1. 척추관 협착증 원인과 증상
노년층에서 흔히 발생하는 일명 '꼬부랑 허리(후만증)'의 원인은 크게 세 가지로 나눌 수 있습니다. 첫째는 농사일이나 식당일, 가사 노동 등 허리를 구부리는 자세를 오랫동안 지속하여 뒤쪽 체간 근육에 위축이 오는 경우입니다. 둘째는 척추뼈가 골절된 후 그대로 굳어버리는 경우이며, 셋째는 장기간의 나쁜 자세로 인해 디스크가 전체적으로 닳아 없어지면서 척추 앞부분이 무너지고 체간 근육마저 소실되는 경우입니다. 척추뼈 사이에서 충격을 완화하고 운동 가동 범위를 확보해 주는 디스크는 수분이 85% 이상인 수핵과 섬유륜으로 구성되어 있는데, 퇴행성 변화가 오면 수분이 빠져나가 뼈 사이 공간이 주저앉게 됩니다. 이러한 변화는 척추 신경 다발을 보호하는 척추관이나 신경 통로인 추간공이 좁아지는 척추관 협착증으로 이어집니다. 디스크 퇴행으로 공간이 좁아지면 황색 인대가 두꺼워져 신경 통로를 강하게 압박하며, 이로 인해 환자들은 허리보다 엉덩이, 허벅지, 종아리, 발바닥의 저림이나 화끈거리는 극심한 다리 통증을 호소하게 됩니다. 척추관 협착증은 진행에 따라 5단계로 나뉩니다. 1단계는 허리와 엉덩이가 아픈 정도이고, 2단계는 다리 통증이 시작되나 30분 정도는 걸을 수 있는 상태입니다. 3단계로 악화되면 5분도 걷지 못하고 주저앉게 되며, 4단계에 이르면 가만히 쉬는 자세에서도 극심한 통증이 나타납니다. 마지막 5단계는 체간 근육이 완전히 소실되어 걷지 못하고 허리가 심하게 굽어지는 상태로, 이때는 보존적 치료만으로는 증상을 해결하기가 매우 어렵습니다.
2. 피해야 할 자세나쁜 습관
허리 건강을 지키고 척추관 협착증의 악화를 막기 위해서는 일상생활 속에서 무심코 행하는 치명적인 자세와 습관들을 반드시 피해야 합니다. 가장 허리에 치명적인 행동은 허리를 구부린 상태에서 비트는 동작입니다. 바닥에 있는 무언가를 주울 때 무릎을 곧게 편 채로 허리만 굽혀 무거운 물건을 들어 올리는 것은 절대 금물이며, 특히 한쪽 방향으로 회전력을 이용해 몸을 강하게 비트는 동작은 디스크를 감싸고 있는 섬유륜을 찢어지게 만들 수 있어 매우 위험합니다. 통증을 줄이겠다는 목적으로 딱딱한 나무, 운동 기구, 바위 등에 등을 강하게 치거나 전동 마사지기로 척추에 강한 진동을 주는 행위도 반드시 피해야 합니다. 이는 근본적인 원인 해결에 도움이 되지 않으며, 고령 환자의 경우 척추뼈 골절을 유발할 수 있습니다. 또한 무리한 등산은 하산 시 척추가 비틀리며 발생하는 충격 때문에 증상을 급격히 악화시키며, 두 발이 바닥에서 쿵쿵 떨어지는 에어로빅 같은 운동 역시 척추에 무리를 주어 병을 재발하게 만듭니다. 소파나 의자에 엉덩이만 걸쳐 앉거나 허리가 푹 꺼지게 눕듯이 앉는 자세, 다리를 꼬는 자세는 척추에 엄청난 압박과 부담을 주므로 피해야 합니다. 침대에서 일어날 때도 벌떡 일어나기보다 몸을 옆으로 둥글게 돌려서 일어나는 것이 손상을 최소화하는 방법입니다. 무엇보다 진통제에만 의존하며 나쁜 자세를 지속하면 척추 변형이 고착화될 수 있으므로 병을 방치하지 않는 것이 중요합니다.
3. 예방과 운동코어 강화
백세까지 꼿꼿하고 건강한 허리를 유지하려면 우리 몸의 기둥이자 중심을 잡아주는 '체간 근육(코어 근육)'을 튼튼하게 강화하는 것이 가장 중요합니다. 체간 근육은 허리를 펴게 해주는 척추기립근, 골반 기저근, 몸의 균형을 잡아주는 장요근으로 구성되며, 근육 소실이 커지는 50~60대 이후에는 매일 꾸준히 근력 운동을 실천해야 꼬부랑 허리를 막을 수 있습니다. 이를 위한 가장 기본적이고 훌륭한 운동은 전방을 당당하게 향하고 발뒤꿈치부터 땅에 닿도록 걷는 '바른 자세로 걷기'입니다. 집에서 도구 없이 할 수 있는 '신전 운동'도 추천되는데, 엉덩이와 허리에 힘을 주고 배를 살짝 내민 상태를 5초간 유지하는 동작입니다. 무릎이 90도가 되도록 다리를 들어 올리며 제자리 걷기를 하거나, 스쾃를 통증 없는 범위까지만 가볍게 하는 것도 매우 효과적입니다. 더불어 푹신한 쿠션 슬리퍼 착용, 앉을 때 등 뒤에 쿠션 받치기 등 일상 속 습관 변화도 필수적입니다. 스마트폰은 눈높이까지 들어 올려 보고, TV 시청 시에는 일어서거나 꼿꼿이 앉아야 하며, 수시로 까치발 동작을 반복하는 것도 훌륭한 운동법입니다. 비록 다리가 저리고 아프더라도 30분 정도 걸을 수 있는 단계라면 포기하지 않고 걷기와 체간 근육 운동을 꾸준히 실천하여 건강을 되찾을 수 있습니다.
4. 총평
이 지침서는 노년층의 큰 고민거리인 '척추관 협착증'과 '꼬부랑 허리'의 근본적인 원인부터 실질적인 예방 및 해결책까지 훌륭하게 제시하고 있습니다. 특히 허리 변형과 통증의 주원인이 단순 노화가 아니라, 오랜 시간 누적된 잘못된 생활 습관과 척추를 지탱하는 체간 근육의 소실에 있다는 점을 정확히 짚어줍니다. 무작정 진통제에 의존하거나 허리에 충격을 주는 마사지, 무리한 등산 등으로 병을 키우기보다 일상생활 속 나쁜 자세를 피하는 것이 무엇보다 중요함을 일깨워 줍니다. 나아가 거창한 치료법보다는 '바른 자세로 걷기'나 '신전 운동'처럼 집에서 누구나 실천할 수 있는 코어 근육 강화의 중요성을 강조한 점이 인상적입니. 결론적으로 다리 저림 등의 증상이 시작되었더라도, 꾸준한 걷기와 근력 운동을 통해 얼마든지 백세까지 꼿꼿하고 건강한 허리를 유지할 수 있다는 희망적이고 실천 가능한 메시지를 담은 매우 유익한 자료라 평가할 수 있습니다.
출처 : 진통제도 소용없을 만큼 허리 통증 심하던 중년 여성도 싹 낫게 한 운동│허리 아픈 원인과 하면 안 되는 자세│예방이 꼭 필요한 노인 허리 건강│명의│#EBS건강
https://youtu.be/uLaBU5A4sT0?si=k61bo19bbm03dAt7