1. 시니어 운동법
서울대학교 의과대학 흉부외과 교수직을 2019년에 정년 퇴임한 시니어 의사의 전문적인 관점에서 볼 때, 노년기에 접어든 사람들의 운동은 젊은 시절의 운동과는 그 기준과 접근 방식부터가 확연하게 달라야만 합니다. 흔히 체육관이나 헬스장에서 접할 수 있는 수많은 운동 기구들 가운데, 아령이나 역기를 활용하는 이른바 '프리 웨이트' 운동은 시니어들에게 자칫 치명적일 수 있습니다. 이러한 운동은 자칫 잘못하면 관절이 무리하게 꺾이거나 근육이 과도하게 늘어나는 등 심각한 부상으로 이어질 위험성이 매우 크기 때문에, 시니어 분들에게는 비교적 안전장치가 확실하게 마련되어 있는 '스미스 머신'과 같은 고정형 기구를 사용하는 것이 적극적으로 권장됩니다. 최근 시니어 계층 사이에서도 근력 운동이 가지는 중요성이 널리 알려지면서, 다이어트 효과는 물론이고 골다공증을 예방하며 신체가 당당해지는 자신감을 획득하고자 근육 운동에 매진하는 분들이 크게 늘어났습니다. 하지만 우리가 반드시 명심해야 할 사실은 인체의 전반적인 건강을 지배하는 가장 핵심적인 두 개의 장기가 바로 심장과 폐라는 점이며, 이러한 심폐 기능을 건강하게 지키고 향상하는 데에는 근력 운동보다 '유산소 운동'이 압도적으로 훨씬 더 중요하다는 것입니다. 심장에 근육이 과도하게 비대해져 붙는 것은 오히려 건강을 해치는 병이 될 수 있는 반면, 유산소 운동이야말로 체내 콜레스테롤 수치와 혈압을 효과적으로 낮추고 전반적인 면역 기능을 향상해 다양한 노인성 질병을 예방하는 데 직접적이고 강력한 도움을 줍니다. 따라서 시니어 분들이 일상에서 시간이 부족하여 단 하나의 운동만을 선택해야 하는 상황에 놓인다면 주저 없이 유산소 운동을 택해야 마땅합니다. 물론 가장 이상적이고 완벽한 방법은 이 두 가지 운동을 조화롭게 병행하는 것입니다. 연사의 경우를 예로 들면, 현재 하루에 약 30분 정도의 시간을 투자하여 일주일에 3회는 유산소 운동을 꾸준히 실천하고 있습니다. 운동을 할 때 의욕이 너무 넘쳐 매일같이 자신의 몸을 무리하게 몰아붙이는 것은 절대적인 금물이며, 일주일에 하루 정도는 신체에 충분한 휴식을 부여하고 천천히 적당한 운동량을 꾸준히 계속 이어나가는 것이야말로 시니어 운동이 지향해야 할 '알파요 오메가'라고 할 수 있습니다.
2. 근손실과 홈트
이 세상에 태어난 이상 그 누구도 결코 피할 수 없는 세 가지의 절대적인 숙명이 있다면 그것은 바로 죽음, 세금, 그리고 나이가 들며 찾아오는 '근육 손실'일 것입니다. 초원의 제왕이라 불리는 늙은 사자가 걸어갈 때 과거의 힘이 넘치고 당당하던 모습이 사라지고 초라해지는 것이 단순히 사냥을 하지 못해 먹지를 못해서가 아니라 자연스러운 근손실의 과정 때문인 것처럼, 만물의 영장인 사람 역시 나이가 들면 유전자에 깊이 각인된 자연의 섭리대로 아주 자연스럽게 근육량이 줄어들고 그에 따라 꼿꼿했던 자세가 흐트러지게 됩니다. 그렇다면 도저히 인간의 힘으로는 피할 수 없는 이 근손실을 우리는 왜 굳이 고통을 감내하며 막으려 애써야 하는 것일까요? 이는 인간이 결국 죽음을 피할 수 없다는 것을 알면서도 살아있는 동안 아무런 노력도 하지 않고 자포자기하는 것이 아닌 것과 정확히 같은 이치라 할 수 있습니다. 하루하루 열심히 땀 흘려 노력하면 근손실이 진행되는 속도를 최소한으로 늦출 수 있으며, 만약 운이 따라준다면 현재 자신이 가진 신체적 상태를 아주 상당 기간 동안 훌륭하게 유지할 수 있습니다. 훗날 80세라는 고령이 되었을 때, 젊은 시절부터 꾸준히 땀 흘려 노력한 덕분에 과거 전성기 시절의 반이라도 그 체력과 근력을 유지할 수 있지 않을까 하는 희망을 가슴에 품는 것 자체가 우리의 노년을 더욱 보람차고 의미 있게 만들어 줍니다. 더욱이 이러한 근육을 지키기 위한 일상적인 운동은 반드시 시설이 훌륭한 체육관에 가거나 값비싼 최신식 기구가 있어야만 실천 가능한 것이 절대 아닙니다. 연사는 과거 코로나19 대유행이라는 초유의 사태 속에서 해외 의학 연수를 갔을 당시, 모든 체육관이 전면 폐쇄되는 열악한 상황에 처했으나, 미리 준비해 간 '강력 고무밴드' 단 하나만을 집 밖의 가로수길이나 숙소의 옷장 거리에 단단히 걸어두고 끝없이 밴드를 당기며 운동을 지독하게 지속했습니다. 심지어 그 질긴 고무밴드가 오랜 마찰로 닳고 닳아 마침내 다섯 조각으로 처참하게 끊어질 때까지 훈련의 끈을 놓지 않았으며, 이후 프랑스에 머물 때에도 집안의 대들보나 체중을 지탱할 수 있는 작은 구조물만 눈에 보이면 어김없이 밴드를 걸어 자신만의 홈트레이닝을 묵묵히 이어나갔습니다. 이처럼 대단하고 화려한 기구에 얽매일 필요 없이, 자신에게 주어진 제한된 환경 속에서 스스로 자신만의 운동 방법을 창조해 내고 어떠한 상황에서도 포기하지 않고 노력하는 굳은 자세야말로 피할 수 없는 근손실을 훌륭하게 방어해 내는 가장 강력한 무기가 되어 줍니다.
3. 슈퍼 에이저
우리가 흔히들 누군가의 인생에 있어서의 성공이나 신체적인 건강 상태를 논할 때 '운칠기삼', 즉 태어날 때부터 타고난 유전적인 요인이 무려 70%를 차지하고 후천적인 개인의 노력은 고작 30%에 불과하다고들 쉽게 말하곤 합니다. 그러나 의학계에서 새롭게 대두되고 있는 최신 의학의 '방아쇠 이론'에 따르면, 우리가 절대적이라고 믿었던 이 70%의 유전자조차도 결코 변하지 않는 고정불변의 것이 아님이 밝혀졌습니다. 아무리 부모로부터 훌륭한 유전자를 70%나 물려받아 가지고 태어났다고 할지라도, 개인 스스로가 30%라는 후천적인 '노력'의 방아쇠를 힘껏 당겨주지 않는다면 그 훌륭한 유전자는 우리 몸에서 결코 긍정적인 방향으로 발현되지 않은 채 잠들어 버리고 맙니다. 이와는 반대로 스스로 상황에 대한 핑계를 대고 "저 사람은 나보다 돈이나 시간이 훨씬 많아서 여유롭게 운동할 수 있는 거야"라며 자신의 게으름에 안주하는 사람은 죽을 때까지 절대 자신의 몸속에 숨겨진 긍정적인 유전자를 깨울 수 없습니다. 단지 물리적인 시간이 많다고 해서 모든 사람이 건강한 몸짱이 되는 것이 결코 아니듯, 건강을 지키는 데 있어 가장 중요한 핵심은 변명 없이 지금 당장 실천으로 옮기는 행동력입니다. 이와 깊이 관련하여 미국의 저명한 전문 학자들은 80세가 훌쩍 넘은 고령의 나이임에도 불구하고 20대나 30대의 한창 젊은이들과 비교했을 때 기억력과 인지 능력이 거의 떨어지지 않고 유지되는 놀라운 사람들을 가리켜 '슈퍼 에이저(Super Agers)'라는 특별한 이름으로 명명했습니다. 연구진이 이러한 슈퍼 에이저들의 일상생활과 공통점을 매우 깊이 있게 추적하고 분석한 결과, 이들이 하는 지적인 활동 중에서는 낯선 언어를 배우는 '외국어 공부'가 뇌의 노화를 획기적으로 막는 데 가장 큰 효과를 발휘하고 있었으며, 신체적인 활동 중에서는 '꾸준한 근육 운동 및 유산소 운동'이 뇌 건강과 깊은 연관성이 있음이 명확하게 학술적으로 뒷받침되었습니다. 결국 사람이 나이가 들어서도 신체적인 건강과 뇌의 당당함을 잃지 않고 활기차게 살아가기 위해서는, 매일 단어 하나라도 좋으니 새로운 외국어 공부를 두려움 없이 새로 시작해 보고, 심장을 뛰게 하는 유산소 운동과 뼈와 근육을 튼튼하게 하는 근력 운동을 꾸준히 조화시켜 나가는 실천이 필수적입니다. 이처럼 노화를 늦추고 건강을 유지하는 모든 여정에 있어서 우리가 반드시 명심해야 할 단 하나의 절대적인 진리는 바로 어떠한 어려움 앞에서도 굴복하지 않는 '중꺾꾸(중요한 것은 꺾이지 않는 꾸준함)'의 정신입니다.
4. 총평
본 자료는 흉부외과 전문의의 의학적 지식과 실천적 경험이 결합된 시니어 건강 관리를 위한 매우 현실적이고 훌륭한 지침서입니다. 가장 인상 깊은 점은 노년층 운동의 목적을 단순한 미용에 두지 않고 생존과 신체 기능 유지에 맞추어, 심폐 기능 향상을 위한 유산소 운동의 중요성을 근력 운동보다 우선적으로 강조했다는 것입니다. 또한, 필연적으로 찾아오는 근손실을 죽음처럼 피할 수 없는 숙명으로 겸허히 인정하면서도, 낡은 고무밴드 하나로 홈트레이닝을 이어간 창조적인 노력과 꺾이지 않는 꾸준함(중꺾꾸)을 통해 노화의 속도를 늦출 수 있다는 철학적 통찰이 깊은 울림을 선사합니다. 나아가 타고난 유전자에 핑계를 대며 안주하지 않고, 스스로 노력이라는 방아쇠를 당겨 긍정적 유전자 발현을 이끌어내야 한다는 조언은 강력한 동기부여를 제공합니다. 결론적으로 외국어 공부와 꾸준한 신체 운동을 병행해 '슈퍼 에이저'로 거듭나야 한다는 제안은 노년의 신체와 정신 균형을 완벽히 잡아주는 핵심 지혜라 평가할 수 있습니다.
출처 : 70대 몸짱 의사가 알려주는 시니어 운동법! 노년의 운동은 젊을 때와 달라야 한다! #근육운동 #유산소운동
https://youtu.be/Xn8ylugmiAw?si=SmFi0iP_BAhsrD20