1. 치매 시작: 중년 예방 필수
치매는 흔히 노년기에 접어들어 갑작스럽게 발병하는 질환으로 인식되기 쉽지만, 실제 발병 기전은 전혀 다릅니다. 많은 환자가 60세에서 65세 사이에 기억력 감퇴, 길 찾기 어려움 등 뚜렷한 인지 저하 증상이 나타난 후에야 병원을 찾아 치매 진단을 받게 됩니다. 하지만 놀랍게도 그 증상이 발현되기 무려 75개월 전)부터는 뇌 기능 저하를 알리는 전조 증상들이 뚜렷하게 관찰됩니다. 인지 기능이 완벽히 정상이던 사람들도 발병 6년 전부터는 일상에서 겪는 순간적인 에피소드인 '사파 기억(일화 기억)'을 자주 잊어버리게 됩니다 1. 또한, 오랫동안 몸에 익어 무의식적으로 수행하던 '작업 기억' 기능마저 떨어지는 변화를 겪습니다. 약속이나 물건 둔 곳을 잊고도 "내가 언제 그랬냐"며 강하게 부인하는 '오리발형 인간'의 모습을 보이거나, 특정 단어가 생각나지 않아 대화 중 대충 얼버무리는 언어 장애가 나타날 수 있습니다. 늘 다니던 익숙한 길을 헤매는 증상 등이 반복된다면 이는 단순한 건망증을 넘어선 치매의 초기 증상일 가능성이 높으므로 각별한 주의가 필요합니다. 나이가 들면서 관리가 귀찮아지기 마련이지만, 중년 시절의 생활 수칙을 철저히 준수하는 것만으로도 치명적인 유전적 위험 인자를 극복할 수 있는 강력한 예방 효과를 거둘 수 있습니다. 고혈압, 고지혈증, 당뇨와 같은 대사 질환의 관리는 필수적이며, 특히 중년의 비만은 노년기 치매의 매우 강력한 위험 인자이므로 엄격한 체중 관리가 요구됩니다. 흡연과 과음을 무조건 피해야 하며, 일기 쓰기나 새로운 학습을 통해 뇌세포에 끊임없는 자극을 주어야 합니다.
2. 뇌 예방: 유산소와 손 운동
중년기부터 치매를 효과적으로 예방하고 뇌를 젊고 건강하게 유지하기 위한 가장 핵심적이고 구체적인 실천 방안은 바로 꾸준한 운동입니다. 뇌 건강을 위한 운동은 크게 심폐 기능을 강화하는 유산소 운동과 뇌를 직접 자극하는 손 운동 두 가지로 나눌 수 있습니다. 첫 번째로 강조되는 것은 심장 박동수를 높여 혈류량을 증가시키는 유산소 운동입니다. 일주일에 30분 동안 숨이 찰 정도로 가볍게 '막춤'을 추는 것만으로도 훌륭한 유산소 운동의 효과를 낼 수 있습니다. 이러한 유산소 운동은 뇌혈관의 악화를 억제하고, 혈압과 혈당 수치를 낮춰주며, 치명적인 혈전 생성을 방지하는 역할을 합니다 2. 두 번째 핵심 방법은 뇌를 직접적이고 강력하게 자극하는 손 운동입니다. 한쪽 손은 꽉 쥐고 반대쪽 손은 쫙 펴는 방식의 교차 운동은 겉보기엔 단순해 보이지만, 뇌의 전두엽이 담당하는 억제 기능을 크게 강화하는 데 필수적입니다. 실제로 뇌가 손상된 치매 환자들은 이처럼 간단한 동작조차 제대로 수행하지 못하는 경우가 많습니다. 이와 함께 양손을 벌려 손끝을 마주치는 운동을 30회 반복하면 공간 인지력을 담당하는 두정엽이 활성화되며, 손바닥을 넓게 펴서 강하게 마주치는 박수는 전두엽과 두정엽을 동시에 자극합니다. 주의할 점은 손바닥뿐만 아니라 손등을 부딪치는 운동도 반드시 병행해야 한다는 것입니다. 손바닥과 손등을 지배하는 신경세포와 뇌혈관이 서로 다르기 때문에 뇌세포 전체를 고르게 활성화하기 위해 꼭 필요합니다 2. 좋아하는 노래를 부르며 율동하듯 이 손 운동을 반복하면 지루함을 덜고 뇌의 혈액 순환을 개선하는 데 훨씬 더 탁월한 효과를 얻을 수 있습니다.
3. 행복 노후: 장아찌 기억법
치매에 잘 걸리지 않고 건강한 노후를 보내는 사람들에게는 일상생활 속에서 긍정적인 마인드와 적극적인 행동 습관이라는 뚜렷한 공통점이 발견됩니다. 이들은 첫째, 요리나 청소, 빨래 등 기본적인 집안일을 스스로 해내며, 규칙적인 운동이나 사회적 모임 등에 적극적으로 참여하여 끊임없이 신체를 움직이고 활력을 유지합니다. 둘째, 나이라는 핑계에 얽매이지 않고 실내 골프, 외국어 학습, 춤 등 자신이 모르는 새로운 분야에 대한 도전을 두려워하지 않으며 평생 학습의 자세를 이어갑니다. 셋째, 자신이 타인과 사회에 여전히 도움을 줄 수 있는 가치 있고 쓸모 있는 존재라고 굳게 믿으며, 주변 사람들을 배려하는 이타적인 행동을 실천합니다. 이와 반대로 집 안에만 가만히 틀어박혀 이웃과의 사회적 교류나 소통이 완전히 단절된 이른바 '집콕형 인간'의 경우, 치매 발병 위험이 일반인에 비해 비약적으로 높아지게 됩니다. 단순히 혼자 방에 앉아 유튜브 등의 영상을 수동적으로 시청하는 것만으로는 뇌 자극에 큰 도움이 되지 않으며, 본 것을 실제로 따라 해보거나 타인과 내용을 공유하고 대화를 나누며 적극적으로 반응할 때 비로소 진정한 뇌 자극 효과를 얻을 수 있습니다 3. 한편, 이러한 철저한 관리와 노력에도 불구하고 불가피하게 치매라는 병을 맞이하게 될 수도 있습니다. 이럴 때를 대비하여 남은 삶을 환자 본인은 물론 주변 가족들과 함께 평안하고 행복하게 보낼 수 있는 매우 현명한 전략이 있는데, 바로 중년 시절부터 뇌 안에 '장아찌 기억'을 깊숙이 각인해 두는 방법입니다. 인간의 뇌는 감정을 주관하는 편도체의 생물학적 특성으로 인해 부부싸움과 같이 상처받고 아픈 감정적 기억을 긍정적인 기억보다 훨씬 더 강렬하고 오랫동안 저장하는 경향이 있습니다. 나쁘고 고통스러운 기억만 뇌에 가득 찬 상태에서 치매에 걸리게 되면 환자 본인의 불안감은 물론이고 이를 돌보는 가족들까지 매일매일 극심한 스트레스와 고통에 시달려야 합니다. 이러한 비극을 예방하기 위해서는 마치 오랜 시간이 지나도 결코 상하거나 변질되지 않는 장아찌처럼, 평소 "사랑합니다", "식사는 하셨어요?", "참 고마워"와 같이 긍정적이고 따뜻한 온기가 담긴 말들을 매일 수백 번씩 의식적으로 반복하여 뇌의 가장 깊은 곳에 단단히 심어두어야 합니다 3. 병세가 깊어져 치매로 인해 언어 기능이 서서히 소실되더라도, 평소 무의식 속에 가장 깊이 박혀있던 말이 제일 먼저 반사적으로 튀어나오게 마련입니다. 실제로 평소 며느리에게 틈날 때마다 "사랑합니다"라고 인사하는 습관을 들인 시어머니가 치매 발병 후에도 가족들의 지극한 사랑과 보살핌 속에서 행복한 노년을 보낸 감동적인 사례가 존재합니다 3. 설령 치매에 걸리더라도 가족들에게 원망받지 않고 끝까지 당당하고 사랑받는 환자로 남기 위해서는, 바로 지금부터 나의 뇌를 긍정적인 감정과 따뜻한 언어로 절이는 '장아찌 기억법' 연습이 그 무엇보다 절실하게 요구됩니다.
4. 나의 생각
이번 강연 자료는 치매가 노년의 질환이라는 편견을 깨고, 40~45세 중년 시기부터 이미 뇌세포 파괴가 시작된다는 묵직한 경각심을 줍니다. 진정한 예방은 발병 20년 전인 중년부터 시작해야 한다는 점을 일깨웁니다 . 또한 막춤이나 빠르게 걷기 같은 일상 속 유산소 운동과, 두정엽과 전두엽을 동시에 자극하는 손등 치기 교차 운동 등 유전적 위험조차 극복할 수 있는 실천적 해법을 제시하여 유익합니다. 무엇보다 인간 뇌의 특성을 역이용해 따뜻한 언어를 뇌에 각인시키는 '장아찌 기억법'은 깊은 울림을 줍니다. 치매로 언어 기능이 상실되더라도 무의식에 새겨진 "사랑합니다"라는 말이 우선적으로 발화되어, 끝까지 존엄하고 사랑받는 환자로 남을 수 있다는 통찰입니다. 결국 치매 예방은 꾸준한 신체 자극과 더불어, 내 삶을 긍정적인 사랑으로 꽉 채우는 따뜻한 마음가짐에서 완성된다는 훌륭한 메시지를 전합니다.
출처 : 매일 3분만 하면 뇌가 젊어지는 치매 예방 운동 '2가지' (이은아 원장 3부)
https://youtu.be/pACEw6MSkbc?si=Glp8Xy6xh9_GYO7G