1. 뇌력: 예비능과 가소성
치매는 대중이 가장 두려워하는 질병 1위로 꼽히지만, 정작 그 두려움에 갇혀 예방을 위한 실질적 조치를 취하지 않는 경우가 허다합니다. 이러한 치매 예방의 가장 핵심적인 방안은 바로 '인지 예비능'을 적극적으로 키우는 것입니다. 인지 예비능이란 뇌의 근력을 강화하여 뇌의 전반적인 기능을 최대한으로 끌어올리는 강력한 방어막 역할을 수행합니다. 이는 뇌에 일부 병변이 발생하더라도 일상적인 생활을 정상적으로 영위할 수 있도록 돕는 기제입니다. 활발한 사회적 활동을 유지하고 높은 교육 수준을 지속한 사람들은 이 인지 예비능 덕분에 치매 발병 시기를 현저히 늦출 수 있었습니다. 인지 예비능이 높은 뇌는 특정 신경 회로가 망가지더라도 이미 구축된 다른 다양한 회로가 그 역할을 빠르게 대체하고 보완하여 정상 기능을 유지하게 만듭니다. 이를 강화하기 위해서는 일상을 기계적으로 반복하는 것을 경계하고, "나는 못 할 거야"와 같은 스스로를 갉아먹는 부정적인 생각을 철저히 배제해야 합니다. 부정적인 감정은 코티졸과 같은 스트레스 호르몬 분비를 촉진하여 결과적으로 뇌 기능을 심각하게 저하시키기 때문입니다. 따라서 지인들과 자주 만나 깊이 있는 대화를 나누고 함께 걷는 등의 사회적 활동을 활발히 영위해야 하며, 타인의 말을 주의 깊게 듣고 스스로 생각하여 답변을 구성하는 과정 자체가 뇌의 신경망을 튼튼하게 다져줍니다. 더 나아가 인간의 뇌는 새로운 지식을 습득하고 즐거운 자극을 수용할 때 신경 세포 간의 연결망인 시냅스가 기하급수적으로 팽창하는 '신경 가소성'이라는 능력을 보유하고 있습니다. 억지로 하는 학습보다는 합창단이나 악기 연주 등 진심으로 즐길 수 있는 취미를 발굴해 뇌를 능동적으로 자극하는 것이 최고입니다. 사회적 고립은 치명적이므로, 희망적이고 적극적인 삶의 태도로 뇌 회로에 신선한 자극을 불어넣어야 합니다.
2. 체본: 땀과 근육의 투자
신체적 활동, 특히 유산소 운동과 근력 운동을 일상 속에서 꾸준히 실천하는 것은 뇌 건강을 굳건히 지켜내는 가장 강력하고 확실한 신체 자본이 됩니다. 먼저 유산소 운동은 체내의 전반적인 혈류 흐름을 원활하게 개선하는 데 탁월한 효과가 있습니다. 이를 통해 고혈압, 고지혈증, 당뇨 등 뇌 건강을 위협하는 각종 대사 질환의 수치를 낮춰줄 뿐만 아니라, 뇌 건강의 치명적인 적인 '활성산소'를 체내에서 효과적으로 제거하는 역할을 수행합니다. 활성산소는 우리가 음식을 섭취하거나 일상적인 스트레스를 받을 때, 심지어 한자리에 오랫동안 가만히 앉아있기만 해도 체내에 지속적으로 축적되는 유해 물질입니다. 유산소 운동의 효과를 누리기 위해 반드시 헬스장에서 격렬하게 땀을 흘려야만 하는 것은 아니며, 일상생활 속에서 대중교통을 이용하기 위해 걷기를 실천하는 것만으로도 충분한 효과를 얻을 수 있습니다. 이와 더불어 절대 간과해서는 안 될 핵심 요소가 바로 근력 운동입니다. 굳이 무거운 기구를 들지 않더라도, 벽에 기대어 뒤꿈치를 들거나 의자에 앉아 발목을 돌리는 등 생활 속 작은 근력 운동을 반복하면 해당 부위의 근육이 단단하게 강화됩니다. 근육이 뇌 건강에 결정적으로 중요한 이유는, 수축할 때 '이리신(Irisin)'과 'BDNF(뇌유래신경영양인자)'라는 신경 영양인자가 분비되어 뇌로 직접 전달되기 때문입니다. 이 호르몬들은 뇌 신경을 강력하게 보호하고, 신경 세포가 더 많은 가지를 뻗어나가도록 촉진하여 뇌 건강을 획기적으로 개선합니다. 치매 발병 시 감당해야 하는 막대한 간병비와 병원비 등 경제적 손실을, 바로 지금 허벅지 근육에 투자함으로써 지연시킬 수 있으므로 허벅지 1cm를 늘리는 것이 노후에 큰 자본이 됩니다. 무리한 목표보다는 일상에서 실천 가능한 신체 활동을 꾸준히 지켜나가는 것이 무엇보다 중요합니다.
3. 정화: 쉼과 지지의 동행
뇌를 능동적으로 자극하고 신체를 활발하게 움직이는 것 못지않게 중요한 것은 뇌가 온전히 쉴 수 있는 쾌적한 환경을 조성하고, 주변 사람들과 따뜻하게 연대하는 일상적인 정화 과정을 실천하는 것입니다. 그중에서도 특히 수면은 깨어 있는 동안 뇌에 차곡차곡 쌓인 각종 찌꺼기와 유해 독소를 깨끗하게 청소해 주는 절대적으로 필수적인 시간입니다 3. 하루 최소 6시간 이상의 충분한 수면이 권장되며, 단순히 오래 자는 수면의 양보다 훨씬 중요한 것은 단 1시간을 자더라도 깊은 수면에 빠져드는 '수면의 질'입니다. 뇌의 고유한 리듬이 정상적으로 오르내릴 수 있도록, 일상에서 스트레스를 받더라도 일정한 수면 패턴을 유지하려는 노력이 필요합니다. 또한, 잠자리에 들기 전 스마트폰에서 뿜어져 나오는 블루라이트는 뇌를 각성시켜 수면을 방해하므로, 침실은 어둡고 고요하게 유지하며 전자기기를 멀리하는 습관이 필수적입니다. 장내 환경을 유익하게 가꾸기 위해 채소와 질 좋은 견과류 위주로 구성된 건강한 식단을 섭취하는 것도 뇌 정화에 크게 기여합니다 3. 한편, 치매를 대하는 가족과 사회의 태도 역시 완전히 새롭게 정화되어야 합니다. 치매 환자는 인지 기능이 저하되었을 뿐 감정은 온전히 느끼는 존재이므로, 가족이 환자의 과거 건강했던 모습과 현재를 비교하면 환자는 큰 자책과 극심한 스트레스에 시달리게 됩니다. 환자의 과거 기억은 지우고 그를 '완전히 새로운 인성을 가진 한 사람'으로 온전히 수용하며, 현재 눈높이에 맞춰 끊임없는 정서적 지지를 보내는 것이 바람직한 돌봄 자세입니다. 치매는 더 이상 절망적인 불치병이 아니며 철저한 예방, 관리, 사회적 지지를 바탕으로 치료와 관리가 가능한 질환입니다. 병을 두려워하며 고립되기보다 서로의 버팀목이 되어 함께 극복해 나가는 따뜻한 동행이야말로 치매 관리를 성공으로 이끄는 열쇠입니다.
4. 총평: 두려움을 넘어 실천으로
치매는 한 번 발병하면 완치가 어렵고 노년기의 일상을 한꺼번에 파괴할 수 있는 무서운 질환임에도, 많은 분들이 막연한 두려움만 가질 뿐 실질적인 예방 노력은 하지 않는 경우가 많습니다 4. 저의 어머니 역시 현재 치매 초기 단계로 꾸준히 약을 드시고 계시지만, 주변의 적극적인 도움이 없다면 스스로 예방 활동을 이어나가기가 무척 힘드십니다. 다행히 최근 노인 케어센터에 등록하여 여러 프로그램에 다니시며 잘 적응하고 계셔서 큰 시름을 덜었습니다. 이 과정을 곁에서 지켜보며, 우리가 장년기 이전에 무심코 등한시했던 뇌 근력, 신체 근육, 수면 관리 등의 요소들이 노년기에 치명적인 노인성 질환으로 한꺼번에 발현된다는 사실을 깊이 깨달았습니다. 요즘은 치매 예방과 관련된 훌륭한 영상과 자료들을 아주 쉽게 접할 수 있는 시대입니다. 따라서 이제는 치매 발병을 막연히 고민하고 걱정만 할 것이 아니라, 지금 당장 뇌와 신체를 단련하는 예방 지침들을 하나씩 실행으로 옮겨야 할 때라고 굳게 다짐하게 됩니다.
출처 : "평생 치매 안 걸린다" 치매 교수인 나도 매일 하는 굳은 뇌 되살리는 최고의 방법 '1가지' (묵인희 교수 3부)
https://youtu.be/_trM_qrKKSo?si=nwOoWwuX86OpKVgm